健身饮食食谱一日三餐：打造完美身材的必备指南

健身饮食食谱一日三餐:打造完美身材的必备指南

1.多吃蔬果:你不知道的还有一种很有效的减肥方法,就是多吃蔬果。蔬菜包括:南瓜、冬瓜、白菜、菠菜、大白菜、萝卜、洋葱、山药、番茄等。蔬果包括:各种水果、蔬菜、杂粮、瘦肉等。

2.补充蛋白质:蛋白质含量高,对减肥有好处。鸡蛋、牛奶、牛肉、豆类、鱼肉等。蛋白质含量高的食物有豆类、蛋类、鸡肉等。

3.饮食清淡:咸味和甜味食物,吃多了也不会发胖。多吃蔬菜、水果,荤素搭配,但不喝酒。如果减肥不吃肉食,那么吃过瘦的食物可能会导致发胖。

4.多吃高纤维素的食物:含有丰富纤维素的食物,如芹菜、红薯、黑木耳等,但是水果、蔬菜不能只吃一个,且要有营养。

5.吃健身餐:练肌肉是一件很难变的事,建议坚持练,但是只要有条件,能够做到的,还可以加入一些力量训练,比如俯卧撑、举哑铃,能够增加肌肉质量,如果能够配合着练,还是可以达到更好的效果的。

慢跑或步行:每次40分钟,心率保持在120~140次/分钟,每周3~4次,每次1小时。

游泳:每周4~5次,每次30分钟,或在游泳池中快走1分钟。

做操:每周3~4次,每次30分钟。

球类:可以选择乒乓球、羽毛球、网球等,还有一种最好选择负重的哑铃,尽量把它们都扛在肩上,只要不是太重就好。

由于训练和训练都是全身性的,所以,一般的训练都需要对全身性的局部进行有效的力量训练,如:背部、胸部、腿部和手臂等,这些部位的肌肉比较容易被“打”。一般的训练方法是先举哑铃,然后再做引体向上。

力量训练需要注意的地方

● 每天慢跑30分钟以上

研究表明,如果每周能慢跑30分钟以上,每周能坚持5天,那么远离心脏病的风险会降低25%。特别是对那些从事体育运动或力量训练的人们来说,这是很好的选择。

● 快步走30分钟以上

每天快步走30分钟以上,这对心脏和血液循环系统都有很好的促进作用。